Quando la mia cara amica Eleonora Raggi, ideatrice ed organizzatrice con Anna Kathalina del camp Yogarda, mi ha chiesto di scrivere un articolo sulla nutrizione per l’arrampicata ero molto contenta.
Come praticante principiante rimango sempre affascinata da quanto coinvolgente e totalizzante sia questo sport. Avere l’opportunità di dare dei consigli nutrizionali per rendere e mantenere corpo e mente efficienti durante una lunga giornata di scalata, è molto stimolante.
Il cibo è il nostro carburante, è la nostra energia.
Mangiamo tutti i giorni, più volte al giorno, tante volte senza molta coscienza di quello che introduciamo e del perchè facciamo determinate scelte, o non-scelte.
Gli alimenti che decidiamo di introdurre nel nostro corpo ogni singolo giorno vanno a definire il nostro benessere, organico, muscolare e psicologico.
Il cibo ci può far ammalare, oppure farci guarire e renderci più forti, performanti, lucidi, sani.
Per questo è molto importante prestare attenzione non solo alla quantità di quello che ingeriamo, ma anche decisamente alla qualità degli alimenti che scegliamo.
E se sei uno sportivo questo concetto e questa attenzione deve essere ancora più presente e chiara.
Quando si tratta di sport, imparare e capire quali alimenti e combinazione di nutrienti consumare prima, durante e dopo l’attività fisica è indispensabile per mantenere un ottimale livello di energia, migliorare la performance ed ottimizzare e velocizzare il recupero energetico e muscolare.
L’arrampicata è un’attività intensa che richiede forza, flessibilità, resistenza muscolare, equilibro, lucidità ed attenzione, portando quindi ad un grande dispendio energetico. Fare scelte alimentari furbe ed avere la giusta tempistica nel nutrirsi può fare la differenza tra l’avere una giornata di scalata performante, divertente e ricca di soddisfazioni, ed il doversi fermare o rinunciare all’ascesa a causa della fatica arrivata troppo presto o a causa di blocchi fisico-psicologici dovuti ad uno svuotamento troppo veloce delle nostre riserve energetiche.
Inoltre quando arrampichiamo in ambiente siamo esposti alle condizioni atmosferiche, e umidità, sole, caldo, vento, freddo, a seconda di dove si svolge la giornata hanno un ulteriore impatto sul determinare la nostra resistenza. Questo è quindi un altro fattore da tenere in considerazione quando ci prepariamo.
Per comprendere il perchè la giusta nutrizione gioca un ruolo chiave nella performance dell’arrampicata, è importante capire come funzionano i nostri muscoli quando arrampichiamo. Seguimi un attimo.
Quando si arrampica il dispendio energetico totale è confinato principalmente ad un gruppo selezionato di muscoli che determinano il sostegno e la contrazione intermittente dell’avambraccio. L’avambraccio è composto da una muscolatura che fa affidamento quasi esclusivamente al sistema anaerobico, cioè quel sistema che crea energia in assenza di ossigeno. Il sistema anaerobico è solo il 5% efficiente rispetto a quello aerobico. Le conseguenze dell’utilizzo di questo sistema sono tre:
- affaticamento muscolare rapido
- esaurimento delle scorte nutrizionali precoce
- produzione aumentata di acido nei muscoli che rimane elevata anche dopo l’esercizio
I muscoli hanno al loro interno una scorta di glucosio, fonte primaria di energia, sotto forma di glicogeno. Tale scorta però è in quantità limitata ed ha la caratteristica di poter essere utilizzata solo localmente, il che significa che una volta esaurita, ad esempio negli avambracci nel nostro caso, non è immediatamente sostituita e la performance muscolare crolla in modo deciso. Provvedere a consumare del cibo e ad idratarsi correttamente può ritardare l’esaurimento del glicogeno alzando il livello di glucosio nel sangue, cosicché il muscolo possa utilizzare il glucosio circolante nel vasi sanguigni come carburante, e prolungarne così la resistenza.
Dal glucosio il nostro corpo crea in modo estremamente rapido energia, in loro assenza può attingere alle scorte di grasso, ma il processo è più lento ed il nostro organismo è restio a fare partire questo meccanismo, da ultimo attraverso un complesso processo può creare energia dal tessuto muscolare. Capiamo quindi che in una situazione sportiva non possiamo permetterci di “aspettare” finchè parta il secondo sistema e tanto meno vogliamo che si attivi il terzo.
Non devi scordare che oltre all’affaticamento muscolare, uno svuotamento delle scorte implica anche l’affaticamento cerebrale. E un cervello stanco, oltre a diminuire la concentrazione e attenzione, manda segnali ai muscoli che ne fanno ridurre la forza di contrazione.
Se ne deduce quindi che mangiare e bere prima durante e dopo l’attività è fondamentale.
Oltre all’aspetto puramente fisiologico, ci sono ulteriori fattori che impongono delle limitazioni pratiche ai “metodi di rifornimento”. Nessuno vuole portare troppo peso extra sulle spalle, che già l’attrezzatura è abbastanza pesante, per cui il cibo, ed i liquidi, che decidiamo di portare con noi devono essere leggeri, efficienti e non occupare troppo spazio. Ma devono esserci.
Come già indicato è importante nutrirsi prima, durante e dopo la giornata di arrampicata, ed ognuno di questi momenti richiede un apporto nutrizionale specifico.
Un’importante premessa a quanto segue: ognuno di noi ha caratteristiche fisiche e metaboliche diverse, e diverse saranno le giornate che si vanno ad affrontare e le condizioni atmosferiche che si trovano. Il dispendio energetico e quindi il fabbisogno nutrizionale è chiaramente diverso se scaliamo poche ore in falesia, oppure se stiamo per affrontare una lunga ascesa in montagna che prevede anche lunghi tempi di avvicinamento. Le quantità e tipologie degli alimenti dovranno quindi essere definite singolarmente rispetto all’unicità e ai bisogni di ogni individuo, e rispetto alla giornata da affrontare.
A fronte di tutto questo, quelli che seguono sono consigli e principi di base.
PRIMA
Abbiamo capito che la nostra fonte primaria di energia è il glucosio, ovvero gli zuccheri. E gli zuccheri sono ciò di cui sono composti i carboidrati:
- non saltare la colazione! Fare un pasto completo al mattino, 2-3 ore prima di affrontare la parete ti permette di caricarti di energie pronte da essere utilizzate, dandoti il tempo per digerire ed assimilare i nutrienti
- la colazione deve fornire alimenti sostanziosi e allo stesso tempo molto digeribili e deve essere composta per la maggior parte, 70-80%, da carboidrati, dalla restante parte di proteine e da una piccola quota di grassi (buoni).
Aggiungere sempre delle proteine ai pasti principali dovrebbe essere una regola generale, e in questo caso specifico è supportata anche da studi che hanno dimostrato che una modesta quota proteica induce a ridurre i segnali di fatica trasmessi dal cervello
- attenzione alla qualità! Opta per alimenti semplici e naturali, facili da digerire e ricchi di nutrienti come possono essere: fiocchi d’avena, Müsli senza zuccheri aggiunti, frutta fresca e secca, marmellata di sola frutta, miele, uova, yogurt (con moderazione e preferibilmente greco o di capra, o da fonti vegetali), pane di farine integrali, pancakes, burro ghee, latte vegetale
- evita i carboidrati raffinati! Oltre ad essere quasi totalmente privi di nutrienti, comportano un picco di zuccheri nel sangue ed un successivo velocissimo svuotamento, risultante in fame dopo solo 2 ore dal pasto, possibili vertigini e stanchezza.
Prediligi, anche quotidianamente, i carboidrati integrali in chicco e vegetali amidacei. Questi ultimi, come zucca, patate, patate dolci, sono sempre preferiti dal nostro organismo.
- IDRATATI! Appena sveglio bevi 2 bei bicchieri di acqua tiepida, o calda se riesci, e durante la colazione non bere solo il caffè, che è disidratante, ma aggiungi o preferisci the o tisane. Idratarsi non solo prima, ma durante tutta la giornata è fondamentale per mantenere un adeguato equilibrio idrico-salinino nell’organismo ed una funzionalità generale ottimale. Ne parlo in modo più dettagliato in questo articolo. Una perdita idrica anche solo del 2% rispetto al peso corporeo risulta in una significativa riduzione della performance muscolare. Attenzione però a non esagerare con l’introduzione di troppi liquidi appena prima di iniziare a scalare ;).
- se passa molto tempo tra la colazione e l’inizio dell’attività, 15-30 minuti prima di arrampicare puoi consumare un frutto, che ti fornisce idratazione e zuccheri.
DURANTE
Hai capito quindi che il motivo principale per cui è importante nutrirsi anche durante la giornata di arrampicata è quello di provvedere ad una fonte di energia di rapido utilizzo, rimanere idratati ed arginare il danno muscolare.
In qualsiasi forma di esercizio il danno muscolare è inevitabile, ed è una causa sottovalutata di affaticamento e perdita di performance. Diversi studi hanno confermato che se durante l’attività sportiva vengono consumate un po’ proteine in aggiunta ai carboidrati, affaticamento e danno muscolare sono ritardati.
- RIMANI IDRATATO! L’idratazione abbiamo già visto sopra essere fondamentale per mantenere una buona performance. Inoltre, senza la giusta idratazione l’equilibrio elettrolitico, essenziale per un’efficiente contrazione muscolare, è scombinato. Questo risulta in un abbassamento delle scorte di sodio e potassio, e quindi l’innesco di crampi muscolari. Una costante idratazione aiuta a prevenire fastidiosi crampi continuativi.
Cerca quindi di bere spesso, se riesci anche prima di percepire il senso di sete. L’esercizio ritarda la sensazione di sete, e quando la senti hai già iniziato a disidratarti. Ottimale sarebbe fare dei sorsi di acqua ogni 15 minuti. Ricordati anche che il caldo e l’umidità accelerano al disidratazione.
L’acqua naturale è sempre un’ottima scelta.
Se hai un’abbondante sudorazione fisiologica o a causa della temperatura, evita gli sport drinks contenenti zucchero o saccarosio, coloranti, aromi e vari additivi. Lo zucchero porta ad un picco glicemico nel sangue, seguito da un calo repentino dovuto all’azione dell’insulina che si trova a dover far fronte ad un’improvvisa ondata di zuccheri, portandoli fuori dal sangue. Ne consegue un calo di energia. Gli altri additivi chimici, durante lo sforzo, possono provocare vari disturbi come problemi gastrici e nausea.
Opta, se necessario, quindi per integratori salini più naturali possibile e con concentrazioni che permettono una facile e veloce digestione ed assimilazione.
Una buona idea potrebbe essere quella farsi un integratore fai da te, aggiungendo nella borraccia di acqua del succo di limone, un pizzico di sale integrale o meglio sale rosa dell’himalaya, e un po’ di miele o sciroppo d’agave.
- snack ideali e comodi sono:
– frutta secca,
– barrette fatte di frutta secca/cocco/semi/ e miele, facili anche da preparare a casa
– mix di frutta disidratata e secca
– banana
– mela
- se sei un fan dei gel opta per quelli composti da carboidrati e proteine in rapporto 4:1. I gel possono essere molto utili in determinate situazioni, ma ricorda di non nutrirti solo con quelli, il cibo vero è sempre la scelta migliore se non stai affrontando una gara o un’ascesa particolarmente delicata
- se prevedi di arrampicare tutto il giorno dovrai pensare di portare con te anche un pasto più completo che comprenda sia carboidrati che proteine.
DOPO
La fine della giornata o sessione di arrampicata è un momento da non sottovalutare. A questo punto le tue riserve energetiche sono esaurite e il danno muscolare è fisiologico.
Una corretta alimentazione in questo momento è cruciale per ristabilire i giusti nutrienti che permettono al tuo corpo un recupero ottimale, limitando il dolore muscolare e preparandoti ad arrampicare con performance anche il giorno dopo.
Ti consiglio quindi di non berti come prima cosa una bella birra, ma di fare un abbondante pasto completo con la birra 😉
- carboidrati associati ad una dose decisamente più abbondante delle precedenti di proteine sono anche in questo caso la scelta da fare
- bevi una buona quantità di acqua per ristabilire le riserve idriche, o l’integratore fai da te con limone e sale
Il nostro corpo è una macchina perfetta ed efficiente, ma funziona solo se mettiamo a disposizione tutto ciò che serve per farla funzionare al meglio.
Una corretta alimentazione fatta della giusta combinazione di nutrienti di qualità dovrebbe essere uno stile di vita quotidiano, non solo per lo sportivo. Si tratta di benessere fisico e mentale. Si tratta di volersi bene e vivere la vita a pieno con un corpo che ci permette di farlo.
