“Chiara ma quante uova posso mangiare??” Domanda gettonatissima.
È sempre interessante vedere quanto riescono a perdurare alcuni miti infondati, e quanto ci vuole per seppellire definitivamente determinati pregiudizi.
Diverse meta-analisi hanno confermato negli ultimi anni (quindi si sa da un bel po) che né il colesterolo negli alimenti né l’uovo sono un pericolo per la vita e/o hanno correlazione con un possibile aumentato rischio cardiovascolare. Tanto che le autorità sanitarie americane hanno modificato le loro raccomandazioni dietetiche nel 2015 indicandoche il colesterolo “non è più da considerarsi un nutriente preoccupante”, non indicando più limiti al consumo massimo.
🔬 In una delle revisioni dell’influenza del consumo di uova sulle malattie cardiovascolari apparse recentemente, gli autori concludono: “I risultati di meta-analisi e revisioni sistematiche di studi prospettici che hanno esaminato gli effetti del consumo di uova sul rischio di malattie cardiovascolari forniscono un quadro abbastanza uniforme per la popolazione generale e le persone con diabete di tipo 2 diagnosticato. Nelle meta-analisi, le malattie cardiovascolari in generale, le malattie cardiovascolari e l’ictus non erano in gran parte associate a una relazione di rischio correlata all’uovo.”
🔬 In linea con ciò, nel gennaio 2020 è stata pubblicata anche un’analisi dei dati mondiali. In questa sono stati valutati i risultati di 177.000 persone provenienti da 50 paesi diversi. I risultati sono stati pubblicati sull’American Journal of Clinical Nutrition. Gli autori concludono: “[… ]non abbiamo trovato associazioni significative tra assunzione di uova e lipidi nel sangue, mortalità o eventi cardiovascolari maggiori”.
E come queste molte altre ricerche e studi (v. bibliografia).
💡 Si è capito infatti, ormai da moooolti anni, che le cause di aumentato rischio cardiovascolare, problematiche metaboliche e altre malattie di simil natura sono legate al sovraconsumo di zuccheri, fruttosio, carboidrati raffinati, oli idrogenati. Ovvero tutto ciò che traviamo nei prodotti impacchettati che riempiono la maggior parte degli scaffali del supermercato (merendine/brioches, tanti cereali per la colazione, biscotti, crackers, pizze pronte surgelate, creme spalmabili ecc..).
Sono questi (non)cibi inventati dall’uomo che fanno aumentare i trigliceridi e le particelle di colesterolo di piccola densità che sono una parte dell’LDL (leggi miei articoli a riguardo QUI e QUI) mentre fanno diminuire l’importantissimo HDL!
Sono i trigliceridi alti il vero problema, in quanto grasso in eccesso infiammatorio. E per il tanto falsamente temuto colesterolo, il problema è quando aumentano e si ossidano le particelle di piccola densità, che sono solo una parte dell’LDL. Ci sono diversi tipi di molecole di colesterolo, e solo queste piccole e dense sono dannose se sono prevalenti!.
Sono in particolare sono gli oli vegetali, trans e idrogenati che provocano queste infiammazioni e aumento di trigliceridi e particelle di colesterolo piccole e dense. Mi riferisco a olio di girasole, mais, palma, soia ecc..per capirci la margarina è veleno!
E le uova quindi? Che proprietà hanno?
Le uova invece si è visto essere, tra le altre cose, antiossidanti e pro aumento HDL!
L’uovo è un super alimento!
È densissimo di nutrienti fondamentali e grassi sani omega 3 biodisponibili!
Non per niente le persone hanno mangiato uova per migliaia di anni!
Alimento sempre facilmente disponibile, economico, pratico, versatile e densamente nutritivo. In molte parti del mondo più povere sono fondamentali.
Le uova contengono diverse vitamine, minerali e grassi benefici che sono essenziali in un’alimentazione umana per prosperare.
In molte parti del mondo, le uova infatti sono un alimento sempre disponibile, nutriente ed economico.
È ormai appurato quindi che le uova possono fornire numerosi benefici per la salute!
Alcuni di essi sono:
- Ottima costruzione tessutale e muscolare: le proteine nelle uova aiutano a mantenere e riparare i tessuti del corpo, muscoli inclusi
- Salute cerebrale: le uova contengono vitamine, minerali e acidi grassi essenziali necessari per il funzionamento efficace del cervello e del sistema nervoso.
- Produzione energetica: le uova contengono tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno per produrre energia.
- Sistema immunitario efficiente: la vitamina A, la vitamina B-12 e il selenio nelle uova sono fondamentali per mantenere il sistema immunitario funzionale e sano.
- Riduzione del rischio di malattie cardiache: la colina nelle uova svolge un ruolo importante nel tenere l’omocisteina a livelli ottimali. Un’omocisteina elevata può contribuire alle malattie cardiache.
- Gravidanza sana: le uova contengono folato (attenzione l’acido folio NON è la forma naturale = quando si integra è importante che sia della forma naturale, ovvero folato e ancora meglio folato metilato, così è sicuramente assimilabile) , che va a supporto della prevenzione di disabilità congenite, come la spina bifida.
- Salute degli occhi: la luteina e la zeaxantina nelle uova aiutano a prevenire la degenerazione maculare, la principale causa di cecità legata all’età. Altre vitamine nelle uova promuovono anche una buona visione.
- Supporto ormonale: Tutti i nutrienti contenuti nelle uova promuovono anche l’equilibrio degliormoni sessuali . Ti è mai successo di avere molta più voglia di uova nella tua fase ovulatoria??
- Salute della pelle: alcune delle vitamine e minerali e i grassi presenti nelle uova aiutano a promuovere una pelle sana, prevenendo il danneggiamento dei tessuti corporei.
Come consumarle al meglio?
Hai capito quindi che l’uovo è un super- alimento, e non devi più temerlo!
Il modo migliore per consumare le uova è preservando tutti i suoi fantastici nutrienti non ossidandoli.
A parte gli aminoacidi (proteine) che si trovano nell’albume, tutto il pool dei super nutrienti dell’uovo sono nel tuorlo.
Ecco che per non ossidare i nutrienti e soprattutto i grassi in ecco contenuti, il modo migliore per mangiarle è lasciare il tuorlo quasi crudo, o addirittura crudo:
- alla coque,
- bollito poco (5 min),
- all’occhio di bue,
- in camicia,
o anche tuorlo a crudo: aggiunto su una tartare ad esempio, oppure per fare la cremina per un pancake lowcarb come propone Giulia Sweetpotato QUI (la mitica cuoca delle ricette Energy Restart).
Acquista uova da galline libere e razzolanti nutrite con mangiami bio. Ormai si trovano facilmente ovunque, sia del territorio che acquistabili online, come le eccezionali Uova di Montagna dei miei amici!
NOTA: una momentanea intolleranza all’uovo si può instaurare in determinate circostanze come ad esempio con malattie autoimmuni e/o in periodi della vita come la perimenopausa (dove si può essere più sensibili a reazioni istaminiche).
Se succede, ripeto, è momentaneo e lavorando sulle radici della problematica facilmente poi si possono reintrodurre. Inoltre è importante notare che un’eventuale intolleranza si sviluppa solitamente verso l’albume e non verso il tuorlo.
In conclusione.. mangia le tue uova!! E mangiale intere please🙏🏻 , il tuorlo è fondamentale per i tuoi ormoni (e non solo)!!
