Visto le tante domande sul collagene arrivate ultimamente ecco qui un articolone con tante informazioni a riguardo.
🤓Ti avverto già che è un articolo luuuungo!
Ma lo ho suddiviso in paragrafi con titolo, quindi se vuoi saltare qualche parte semplicemente scorri e soffermati sul titoli che più ti interessano😉.
Bene, iniziamo col dire cos’è il collagene.
Il collagene è la proteina più abbondante nel nostro corpo, ne costituisce il 30%. Ovvero il nostro stesso corpo la produce, ed è ciò che letteralmente ci tiene insieme!
Esso è parte integrante dei tessuti connettivi come ossa, pelle, cartilagine, tendini, legamenti, parete dei vasi sanguigni ecc.. , e conferisce struttura e resistenza.
Esso è quindi vitale per molti aspetti della nostra struttura-funzionalità-salute.
Purtroppo, ci sono molti fattori che possono ridurre i nostri livelli di collagene e la sua produzione, ecco perchè l’integrazione con il collagene bovino ad esempio potrebbe essere una buona idea.
Attenzione: come tutte le integrazioni, anche questa (pur essendo a tutti gli effetti un alimento) non preclude l’avere di base una sana-densamente nutritiva-non infiammatoria alimentazione umana funzionale, e uno stile di vita che permettano di farci prosperare e funzionare al meglio!
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PERCHÈ SI RIDUCE LA NOSTRA PRODUZIONE DI COLLAGENE?
Innanzitutto, iniziamo naturalmente a perdere collagene o meglio a produrne meno con l’avanzare dell’età 😒.
Ci sono però tanti altri fattori che possono contribuire a tale perdita e riduzione, come ad esempio:
- cambiamenti ormonali
- uso di droghe
- alcol (in eccesso)
- uso frequente di alimenti ultra-processati
- uso costante di zucchero bianco
- uso frequente di oli idrogenati (attenzione, sono in tantissimi preparati!)
- stress cronico da eccesso di lavoro, mentale e/o fisico (burn out)
- radiazioni nocive/EMF (ascolta QUESTO interessante episodio a riguardo e successivo)
- sole in eccesso ➡︎ SOLO se ogni volta costantemente ti bruci! Altrimenti il sole è estremamente benefico e infatti ti consiglio di esporti al sole 15-20 min ogni volta che puoi con parecchia pelle esposta così da sintetizzare tanta vitale vitamina D. Esponiti fino al tuo limite prima di iniziare ad arrossarti e poi metti la lacrima naturale, mi raccomando (QUI alcune opzioni)
- carenze nutrizionali
- disidratazione
- fatica cronica
- traumi
Ecco, come vedi per tante persone potrebbe essere importante e utile integrare anche con fonti esterne di collagene, come ad esempio il collagene bovino.
Questo implica che come prima cosa possiamo fare attenzione alla nostra alimentazione, e mangiare frequentemente alimenti ricchi di collagene.
Un modo su tutti per ottenere collagene bovino, con molti altri benefici collegati, da fonti alimentari è il brodo di carne+ossa fatto in casa, e consumarne 1-2 tazze anche quotidianamente se ti piace.
Hai presente quella consistenza gelatinosa che ottieni una volta che il brodo è freddo o raffreddato? Ecco quello è tutto collagene! Più ossa usi più collagene/gelatina ottieni.
👉 Consiglio! dal tuo macellaio di fiducia fatti dare anche delle zampe di gallina, oltre che ossa e carne bovina. Le zampe di gallina in cottura rilasciano tantissimo collagene!!
Se ti piace preparane sempre una grande quantità e poi tienilo porzionato in freezer in contenitori di vetro.
Attenzione: come sempre cerca, se ti è possibile, carne/ossa/zampe di gallina 😉 di animali allevati al pascolo ad erba e fieno. Prova ad esplorare nella tua zona, altrimenti online trovi molto! Dai un occhio a QUESTI miei allevatori preferiti.
In ogni caso, sebbene esistano fonti di collagene negli alimenti, può essere difficile consumare le parti degli animali in cui è concentrato il collagene, oppure brodo di carne/ossa fatto in casa tutti i giorni.
Ecco perchè un’altra scelta conveniente può essere l’uso di integratori di collagene, e più precisamente, a mio avviso, di collagene idrolizzato in polvere.
Questo perchè gli integratori in capsule possono essere estremamente costosi, mentre il collagene idrolizzato in polvere di ottima qualità è più accessibile e più facilmente regolabile rispetto a quanto ne vuoi prendere.
Perchè idrolizzato in polvere ?
Il collagene è una catena di aminoacidi e peptidi (come tutte le proteine), e in quello di alta qualità (ovvero da ossa di bovini allevati al pascolo grass-fed) in forma idrolizzata, la scomposizione proteica è già a metà, se così possiamo dire, in quanto i peptidi e gli amminoacidi a catena corta utilizzabili sono pronti per l’uso.
Come se fossero “predigeriti”, e in questo modo il tuo corpo deve solo metterli al lavoro per te!
Scopriamo quindi cos’è il collagene bovino?
Il collagene bovino è anche conosciuto come cartilagine bovina o collagene bovino.
La gelatina è una forma di collagene bovino idrolizzato, il che significa che è essenzialmente una parte del collagene scomposto.
Da dove viene il collagene bovino?
È una proteina naturale che si trova nella cartilagine, nelle ossa e nella pelle dei bovini.
Questo tipo di collagene è molto simile a quello che abbiamo nel nostro corpo e fornisce una buona dose di collagene di tipo I e III.
Il collagene di tipo I e il collagene di tipo III sono i componenti principali di pelle, capelli, unghie, muscoli, tendini, legamenti, ossa, gengive, denti, occhi e vasi sanguigni.
Insieme, collagene di tipo I e III, costituiscono oltre il 90% del collagene nel nostro corpo.
Inoltre il collagene bovino è ricco dell’aminoacido glicina, necessario per costruire filamenti di DNA e RNA sani.
Questi sono i mattoni genetici essenziali per il corretto funzionamento delle cellule del corpo.
La glicina è anche uno dei tre amminoacidi che formano la creatina.
La creatina è nota per promuovere una sana crescita muscolare e favorire la produzione di energia durante gli allenamenti.
Infine, il collagene bovino fornisce anche l’amminoacido prolina.
La prolina svolge un ruolo fondamentale nella capacità del corpo di produrre il proprio collagene!
🔬 Il collagene di bovino idrolizzato è stato prodotto come integratore alimentare dopo che gli scienziati hanno imparato a rompere la proteina a tripla elica a catena lunga in pezzi più corti e quindi a separare le tre eliche l’una dall’altra.
I corti peptidi individuali risultanti costituiscono il collagene idrolizzato.
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Ora vediamone i BENEFICI
I benefici possono essere molteplici come avrai già capito, vediamo qui i principali.
❗️In fondo all’articolo trovi la bibliografia relativa.
- Può supportare il trattamento dell’osteoartrite/osteoporosi
La ricerca sul valore del collagene nel trattamento di malattie ossee e articolari come l’artrite e l’osteoporosi è sempre in corso, ma vi sono prove crescenti che il collagene idrolizzato possa essere in grado di aiutare le persone affette da osteoartrite.
Quando si soffre di osteoartrite, la cartilagine articolare si irrigidisce e perde la sua flessibilità. Questo declino della salute delle articolazioni rende chi ne soffre ancora più suscettibile al danno articolare.
Nel tempo, questa malattia degenerativa delle articolazioni può causare l’usura della cartilagine, causando dolore e alla fine le ossa potrebbero persino sfregare l’una contro l’altra.
Diversi studi hanno dimostrato che il collagene idrolizzato è sicuro e fornisce un miglioramento in alcune misure del dolore e della funzione in uomini e donne con osteoartrite o altre condizioni artritiche.
Poiché la cartilagine è costituita da collagene, va da se che l’integrazione con questo elemento costitutivo possa aiutare la forza e la struttura della cartilagine stessa.
Il collagene idrolizzato è interessante anche come potenziale trattamento medico per l’osteoporosi.
Alcuni ricercatori ritengono che il suo alto livello di sicurezza lo renda un eccellente trattamento a lungo termine per l’osteoartrite e l’osteoporosi, che sono entrambi disturbi cronici.
Ovviamente, come già precisato sopra, anche in queste condizioni le fondamenta costituite da un’alimentazione antinfiammatoria e densamente nutritiva, assieme alla corretta attività fisica di costruzione muscolare (in caso di osteoporosi soprattutto) sono imprescindibili.
- Può supportare e migliorare la struttura, funzionalità e salute dell’intestino
Il collagene contiene aminoacidi vitali, che hanno dimostrato di essere benefici per l’intero sistema gastrointestinale, ovvero stomaco e l’intestino.
Gli studi dimostrano che uno di questi amminoacidi, la glicina, migliora effettivamente la digestione aumentando l’acidità dello stomaco, determinante per una buona digestione.
Nello stesso contesto può anche aiutare la sindrome dell’intestino permeabile (favorendo una migliore costruzione dei tessuti) e l’infiammazione intestinale.
La ricerca indica che la glicina è anche utile per la disintossicazione, che è eccellente per la salute dell’apparato digerente e per la salute generale. La glicina è in realtà uno degli amminoacidi precursori del glutatione, il maggior agente antiossidante e disintossicante nel corpo.
- Costruisce muscoli e ripara i tessuti
Il collagene di bovino è una fonte proteica di alta qualità, in quanto come già visto contiene collagene di tipo I e III. Questi sono i migliori tipi di collagene da consumare quando si tratta di allenamento e recupero muscolare.
Ad esempio, la matrice di collagene bovino liofilizzato è stata utilizzata anche nella guarigione delle ferite postoperatorie. Uno studio pilota ha scoperto che “la matrice di collagene bovino di tipo I ha fornito un’alternativa sicura e prontamente disponibile ai metodi tradizionali di guarigione “.
Per rimanere in questo contesto, un altro studio ha concluso invece che l’uso di collagene suino (da maiale) non sembra sicuro.
- Promuove un sonno più profondo
L’aminoacido più abbondante nel collagene è la glicina, un immunonutriente che supporta una sana risposta all’infiammazione e favorisce anche un sonno più profondo e ristoratore.
Studi sull’uomo e sugli animali hanno dimostrato che la glicina agisce sui neurotrasmettitori in un modo che favorisce una migliore qualità del sonno, rendendo il collagene bovino un aiuto naturale per il sonno.
Negli animali, i risultati mostrano che la somministrazione orale di glicina aumenta il rilascio di serotonina extracellulare nella corteccia prefrontale.
I risultati di tre studi sull’uomo dimostrano che la glicina migliora la qualità del sonno in modo soggettivo e oggettivo senza gravi effetti negativi.
- Migliora la qualità della pelle
Il collagene assunto da fonti esterne (idrolizzato/brodo ecc.) può davvero migliorare la salute generale della pelle, creando un eccellente prodotto naturale per la cura della pelle.
Aiuta a formare elastina e altri composti all’interno della pelle che sono responsabili del mantenimento del tono, della consistenza e dell’aspetto giovanile della pelle.
Il collagene è accreditato per aiutare a ridurre i segni visibili delle rughe, diminuire il gonfiore e combattere vari altri segni di invecchiamento.
Molte persone riferiscono una diminuzione della cellulite quando consumano cibi e integratori contenenti collagene, poiché la cellulite si forma a causa della mancanza di tessuto connettivo, permettendo alla pelle di perdere il suo tono compatto.
Uno studio in doppio cieco controllato con placebo sulle proprietà anti-invecchiamento del collagene condotto dal Dipartimento di Dermatologia dell’Università di Kiel, ha scoperto che 2,5-5 grammi di idrolizzato di collagene usato tra le donne di età compresa tra 35 e 55 anni una volta al giorno per otto settimane supporta l’elasticità della pelle, idratazione della pelle, perdita di acqua transepidermica (secchezza) e rugosità della pelle.
Al termine di sole quattro settimane, coloro che hanno utilizzato il collagene hanno mostrato un miglioramento statisticamente significativo rispetto a quelli che hanno utilizzato un placebo per quanto riguarda l’idratazione della pelle e l’evaporazione della pelle, oltre a una notevole diminuzione dei segni di invecchiamento accelerato.
- Funziona come trattamento topico
Ti lascio anche queste cousiosità, che a differenza di tutte le alte non conoscevo ed ho appreso mente ricercavo i vari studi per scrivere questo articolo.
Il collagene bovino pare sia tipicamente usato anche per aiutare con diversi problemi comuni:
- uno studio suggerisce che un unguento topico e uno spray al collagene di tipo I bovino sono efficaci nel trattamento delle ragadi anali acute nei bambini. Per il prurito vicino all’ano (prurito anale), una crema con il 5% di collagene bovino applicata due o più volte al giorno può dare sollievo.
- Il collagene di boviono potrebbe anche aiutare a ridurre i sintomi delle emorroidi se applicato esternamente localmente.
- Una crema per il viso (da applicare due volte al giorno sulla pelle pulita) che includa collagene bovino può anche aiutare a migliorare l’acne.
- Per le gengive doloranti dopo l’estrazione di un dente, pare che tanti abbiamo trovato sollievo dal collagene di idrolizzato. Basta combinare una polvere di collagene bovino con acqua salata per formare una pasta e inserirla nell’alveolo asciutto dopo l’estrazione del dente.
Tipi di collagene idrolizzato.
Con la crescente popolarità degli integratori di collagene, ci sono molte varietà di polveri, capsule e bevande sul mercato.
Quindi, vediamo di capire quale può essere il migliore e più conveniente.
Gli integratori di collagene derivano da una serie di fonti, sempre e solo animali ovviamente, tra le quali il collagene bovino è il più popolare.
Altre forme includono il collagene marino e il collagene dalle membrane del guscio d’uovo.
👉 Mentre il collagene bovino presenta collagene di tipo I e III, il collagene marino offre tipi I e II.
Il collagene marino di alta qualità è però altamente costoso e pare sia necessario assumerne il triplo rispetto a quello bovino per ottener egli stessi benefici.
Un altro fattore importante da considerare quando si acquistano integratori di collagene è la digeribilità/assorbimento.
Quando consumi collagene attraverso alimenti e integratori, il tuo corpo deve essere in grado di scomporre e utilizzare correttamente questa complessa proteina.
L’apparato digerente deve lavorare scomponendo il collagene in forme più semplici e utilizzabili di peptidi e amminoacidi. Solo così queste molecole più piccole vengono assorbite nell’intestino tenue nel sangue. Infine, queste molecole vanno in tutti i molti posti in cui sono necessarie e vengono riassemblate in collagene.
La digestione del collagene alimentare può spesso essere incompleta e provocare catene peptidiche molto grandi, che non sono ben utilizzate dall’organismo.
Quindi, il modo per rendere semplice questo processo è assicurarsi che l’integratore di collagene sia già idrolizzato. Ciò significa che il collagene è già stato scomposto in forme più facilmente digeribili e utilizzabili.
Infine, ma non meno importante, la fonte di provenienza del collagene è fondamentale! Vuoi infatti che arrivi da animali sani non infiammati e liberi.
Ecco perchè anche su questo punto vince il collagene bovino idrolizzato, in quanto è molto più facile trovare bovini sani al pascolo, ad erba e fieno allevati in modo etico, piuttosto che pesci “puliti” non inquinati in vari modi.
Per non parlare del fatto che l’allevamento bovino al pascolo grass-fed è decisamente sostenibile e concorre e supporta l’ecologia/sostentamneto del pianeta e dell’agricoltura rigenerativa.
👉 Ecco perchè, se lo vuoi utilizzare ti consiglio vivamente un integratore di collagene idrolizzato bovino in polvere, da bovini al pascolo /grass-fed.
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Modalità d’uso
Il collagene bovino idrolizzato è insapore (praticamente) e inodore.
Si può aggiungere a qualsiasi liquido freddo o caldo: acqua calda, the, caffè, chokkino – chokkococco 😉 (cod. sconto: CHIARA10), yogurt, frullati, zuppe, qualsiasi impasto (anche nei tuoi pancake per colazione. Insomma lo sciogli in qualsiasi cosa che di base sia liquida.
👉 Io alla sera lo metto anche solo in un po’ di acqua calda☺️
QUANTO e QUANDO?
Solitamente vengono consigliati 10-20gr di collagene al giorno.
Puoi prenderli tutti in una volta o dividerli in 2 volte. Tante persona lo prendono la mattina in una bevanda o cibo a colazione + alla sera.
Ricordati che è una proteina (leggi a riguardo QUI e QUI), e questo può essere un buon modo per aumentare un po’ introito proteico visto che risulta che la maggior parte delle persone ne assumono poca.
Questo per lo meno è ciò che io vedo costantemente nelle donne che si rivolgono a me.
👉 Infatti in Energy Restart vedo sempre i benefici che si ottengono in poco tempo aumentando il contenuto proteico (e riducendo i carboidrati 😉).
Di sicuro 1 volta ti consiglio di inserirlo alla sera e notare come dormi meglio!
Potrebbe essere interessante quando ti alleni, prenderlo dopo l’allenamento, per i benefici visti sopra di riparazione dei tessuti.
Tutte le forme di collagene fanno bene alla salute, ma pare che il tasso di assorbimento del collagene idrolizzato sia superiore al 90% rispetto a solo il 27% o meno nel cibo.
👉 In ogni caso non dimenticarti del cibo e valuta il consumo del brodo di ossa, che puoi comunque bere alternandolo al collagene idrolizzato.
In generale quando inizi ad assumere il collagene bovino idrolizzato datti almeno 2-3 mesi per notare i benefici.
Ricordati che è un cibo e soprattutto che il nostro organismo ha tempi molto più lunghi di quelli che vorremmo o meglio che questa società, dove tutto è alla portata di un click, ci induce a volere.
Rischi ed effetti collaterali
Il collagene bovino idrolizzato è ampiamente utilizzato negli integratori alimentari. Ed è ampiamente accettato e considerato sicuro in quasi tutti i Paesi, sicuramente in Europa e USA.
In generale, non tende a causare effetti collaterali significativi.
Gli effetti collaterali minori, tuttavia, possono includere disturbi digestivi o eruzioni cutanee.
Non è stato riscontrato che il collagene idrolizzato abbia interazioni significative con farmaci o alimenti, ma parla con il medico prima di assumere il collagene se attualmente prendi altri farmaci.
UNICA ATTENZIONE È PER CHI SOFFRE DI INTOLLERANZA ISTAMINICA!
Se hai questa problematica, allora fino a che è in corso, purtroppo ti consiglio di evitare il collagene. Ma così come altri cibi che sono istamina-liberatori e/o che apportano istamina.
I principali includono: crostacei, noci, cioccolato, agrumi, pomodori, tè nero e verde, spinaci, cibi fermentati, collagene e brodo di ossa.
👉 ATTENZIONE, anche se non è lo scopo di questo articolo, ci tengo a precisare che se c’è una tale intolleranza i motivi sono principalmente 2:
- Intestino in disequilibrio a livello sia strutturale che di flora batterica (tutte le intolleranze nascono da un intestino che non è è efficiente)
- perimenopausa ➡︎ in questo arco di tempo che va dai 35-40 anni alla menopausa, i naturali cambiamenti ormonali che avvengono potrebbero in alcune situazioni portare ad essere più esposte a reazioni istaminiche. Questo solo per alcuni periodi.
In entrambi i casi si può fare molto per normalizzare la situazione, attraverso un’attenzione all’alimentazione! Infatti in entrambi i caso aggiustare l’alimentazione verso cibo non infiammatorio, più densamente nutritivo e tollerato è la chiave per ristabilire l’efficenza intestinale e quindi ridurre disequilibri ormonali e quindi reazioni istaminiche.
Altro modo, se sei nei tuoi anni di perimenoapusa e sai che sei un po’ soggetta a reazioni istaminiche, è:
- ovviamente creare di base un’alimentazione umana che ti permetta efficienza e nutrimento e bassa infiammazione (dai nuoccio QUI 😉)
- non andare in accumulo e fare una pausa di qualche settimana ogni 2-3 mesi, o non assumerlo quotidianamente (ma nemmeno gli altri cibi elencati sopra).
In ogni caso ascoltati sempre!
👉 Io uso il collagene di Livebetter ! QUI (cod. Sconto: CHIARA10)
👉 Se vuoi mettere le basi, 1 volta per tutte, per un’alimentazione umana densamente nutritiva, che ti permetta di riattivare la tua migliore funzionalità e flessibilità metabolica, che ti faccia prosperare e riconnettere con te stessa, allora ti cosiglio di dare un occhio qui:
Bibliografia
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25976422/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30783776/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33742704/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17076983/
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7065145/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1524-4725.1999.08230.x
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1878875017313621
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jphs/118/2/118_11R04FM/_pdf
