Parecchio tempo fa ho fatto una diretta sulla mia Pagina Facebook che è piaciuta molto, perchè ho parlato..di qual’è la migliore colazione e perchè!!
Ho pensato quindi di farci un articolo riportando la parte più saliente di quello che spiego nel video + alcuni esempi pratici!
Ti consiglio di guardare anche la registrazione che trovi nei video della mia pagina. Nella diretta vado nel dettaglio di quali sono gli “errori” che più vengono commessi a colazione perché.
Bene, veniamo a noi!
Perchè parlare di colazione?
Perchè nella mia pratica riscontro essere il pasto più difficile da fare e capire sia al livello di scelta degli alimenti che di gestione. In ottica di un’alimentazione a bassi carboidrati e più alti grassi sani (ovvero il mio approccio) la domando che mi viene sempre fatta dalle mie clienti è “Ok chiaro..ma la colazione??”
Farla, non farla, cosa mangiare, è davvero il pasto più importante della giornata..ecc.. Sono i dubbi comuni.
Probabilmente anche tu me lo puoi confermare!
Spesso infatti i maggiori “errori” nutrizionali (passami la parola errore ma, mi raccomando, considerala davvero tra grandi virgolette, perchè non ci sono regole, bensì scelte migliori o meno) si fanno a colazione, se la tua colazione è “classica”/dolce con fonti di carboidrati zuccheri, come quella che di media si fa in Italia.
Iniziamo con il concetto che la colazione è sì il pasto più importante nel senso che ha un profondo impatto sul resto delle tue scelte alimentari della giornata e sulla tua energia fisica e mentale. Questo perchè ha un importante impatto su glicemia, insulina e cortisolo.
Alla fine vedremo se è davvero fondamentale farla sempre o meno.
Una colazione “tipica” ad alti carboidrati zuccheri, per quanto integrali o bio, stimola fortemente il picco glicemico, il che porta ad un rapido innalzamento del glucosio/zucchero nel sangue. Questo alto e repentino picco glicemico stimola altrettanta Insulina, per far sì che non rimanga eccesso pericoloso di glucosio nel sangue. Con tanto glucosio deve uscire tanta insulina, che in brevissimo tempo priva il sangue dal glucosio/zucchero in eccesso. In questo modo però finisce per togliere anche quel piccolo quantitativo che deve essere mantenuto nel sangue.
NOTE:
- l’insulina è l’ormone che porta lo zucchero/glucosio nelle cellule perchè sia trasformato in energia. Le cellule possono prendere solo un po’, e quindi se c’è un eccesso, l’avanzo viene trasformati in tessuto adiposo (soprattutto nel girovita
- Per comprendere bene questo meccanismo fondamentale, e fulcro del nostro benessere generale, ti consiglio di guardare la registrazione di un Webinar che ho fatto intitolato “Funzioni a zuccheri o a grassi?”. Lo puoi trovare nella raccolta video sulla mia Pagina Facebook
- il continuo e perpetrato picco glicemico su e giù, con una continua e alta uscita di insulina comporta poi una serie di problematiche metaboliche/ormonali, nell’immediato, nel resto della giornata e nel lungo periodo, compromettendo la buona salute generale.
Questa colazione e questo meccanismo fa sì inizialmente ti senti super energica, sazia ecc., ma dopo 2 ore (3 massimo) succede questo:
– fame di nuovo, facilmente di qualcosa di dolce o comunque a base di carboidrati (ecco che ti fai uno spuntino con dei cracker, caffè zuccherato, un frutto—> si tratta sempre carboidrati “nudi” che vanno a ristimolare il picco glicemico e l’insulina, per quanto sicuramente il frutto sia più nutrizionalmente da preferire ai crackers)
– calo del focus e dell’attenzione dopo poche ore –> deleterio per qualsiasi lavoro o altro che dobbiamo fare
– stanchezza e debolezza
E di conseguenza ciò determina le successive scelte in questa direzione nel resto della giornata:
– voglia continua di “qualcosa di dolce o altro tipo di carboidrati che ti pressa per il resto della giornata. A metà mattina, dopo pranzo, nel pomeriggio—> Il che ti ruba energie mentali avendo il pensiero frequento su “cosa mi mangio ora?” e l’imprigionarti nel dover sempre avere con te qualche snack.
– fame cattiva se vai troppe ore, più di 3, senza mangiare
– “abbiocco” dopo pranzo
– mancato apporto di vero nutrimento, e quindi di mattoncini e inneschi per far funzionare la nostra biochimica in modo ottimale —> Farine e derivati, zuccheri di qualsiasi tipo sono vuoti da un punti di vista nutrizionale e ci rubano nutrimenti invece di fornirceli (anche questo concetto della densità nutrizionale lo spiego nel webinar citato sopra)
– infiammazione
– insulino-resistenza, che facilmente può portare ad altre problematiche metaboliche e ormonali (vedi, per citarne solo alcune, Pcos, Diabete 2)
– mantenimento nella dipendenza da zuccheri/carboidrati e in un metabolismo poco efficiente funzionante solo a zuccheri —> Leggi QUESTO ARTICOLO dove spiego come liberarsi dalla dipendenza da zuccheri e guarda il webinar sopra citato per capire se anche tu sei nella dipendenza da zuccheri.
Cosa deve avere la colazione ideale?
- Deve essere un pieno di cibi densi di nutrimento che danno vera energia, benzina di qualità e di lunga durata! —> In questo modo puoi avere costante energia durante il giorno, ottimo focus, senza alti e bassi energetici e di focus mentale.
- Deve saziarti, senza gonfiarti ed appesantirti, per farti arrivare fino a pranzo senza problemi!
- Deve essere facile da preparare e pratica —> perché devi poterla fare così anche nei momenti in cui hai poco tempo a disposizione..altrimenti finisce che torni ai tuoi biscotti 😉
- Deve ovviamente piacerti
Quindi per dare delle “regole” d’oro:
1. dovrebbero essere sempre presenti dei grassi sani (come olio di cocco,burro ghee, olio evo, avocado, cocco, grassi contenuti nei cibi come come uova e frutte secche e semi). I grassi sani sono sazianti, sono super densi di nutrimento..e sono molto buoni 😋 —> sempre nello stesso video sopra citato parlo dell’importanza dei grassi, e anche QUI
2. dovrebbe prevedere una parte proteica anche se piccola, animale o vegetale, che da sazietà ed energia. Come ad esempio uova, frutta secca, semi.
3. può contenere una piccola quantità di carboidrati, ma mai “nudi”, e quindi combinati a quanto sopra, preferibilmente non da fonti raffinate. Ad esempio dei mirtilli &co, un piccolo frutto fresco di stagione —> la parte di carboidrati/ frutta NON è indispensabile, può anche essere omessa, e ti esorto a provare a farlo.
4. dovrebbe essere facile da preparare per la quotidianità, oppure che possa essere preparata anche solo in parte, la sera prima.
5. dovrebbe essere sufficiente sostanziosa, ma comunque facile da digerire, per permetterti ottima energia e sazietà per tante ore, almeno fino a pranzo..o anche oltre se per un qualche evento succede che lo devi saltare —> Ricordati ciò che mangiamo deve darci energia per molte ore e non rubarcela. Questo vale per qualsiasi pasto.
Vediamo qualche tipo di colazione nutriente, gustosa e saziante, e bassa in carboidrati/zuccheri.
Ecco qui 3 (4) idee
Innanzi tutto ti consiglio sempre come prima cosa al mattino, di bere una bella tazza di acqua calda/tiepida con un po’ di limone, come “buongiorno”, reidratazione e riattivazione dei tuoi organi.
Idea 1. Se hai poco tempo:
ideale è una bevanda “energetica” che non sia solo caffè.
Puoi fare uno smoothie con:
– latte di cocco (quello in tetrapak) o mandorla, caldo o freddo
– opzionalmente ci puoi aggiungere il the verde matcha (che è in polvere), come QUESTO—> super antiossidante/energetico e con tante proprietà,
– 1-2 cucchiaini di olio di cocco (per i grassi), oppure di burro ghee se piace
– 2 cucchiai colmi a scelta di: semi come girasole, sesamo, lino tritato (sempre tritarle i semi di lino! Lo puoi fare al momento o macinarne un po’ e conservali in un vaso di vetro freezer coì che non rilascino olio che può ossidarsi), canapa, chia, zucca o frutta secca a guscio, cocco rapè oppure 1 cucchiaio per tipo di questi semi/frutte secche.
– opzionalmente (ma consigliato se spesso fai questo tipo di colazione, e se non hai un grande consumo di proteine nel resto dei pasti) puoi aggiungere delle proteine in povere vegetali, le miglior sono del pisello+canapa che hanno un profilo aminoacidico completo. Le proteine in polvere rendono il composto più denso e gustoso oltre che più completo al livello nutritivo e quieti anche più saziante—> come ad esempio QUESTE, oppure QUESTE (le mie preferite)
– opzionalmente puoi anche aggiungere il collagene in polvere sempre che è eccezionale per tutti i tessuti, pelle capelli unghie, come QUESTO
– a piacere cacao amaro, antiossidante ed energetico, e/o cannella
– se proprio hai necessità di un tocco di dolce ci puoi mettere 1-2 gocce di stevia naturale o un micro-filo di miele
– opzionalmente una manciata di frutti rossi come i mirtilli —> che puoi tenere da parte e aggiungere interi alla fine
Metti tutti in un frullatore e frulla la massimo per 1 buon minuto o 2. Se lo vuoi caldo scalda prima il latte vegetale.
Piccolo consiglio: tieni da parte 1 cucchiaio dei semi e/o frutta secca che hai scelta, mettili sul fondo della tazza e versaci sopra la bevanda, e mescola bene. Aggiungi i mirtilli opzionali, se li hai tenuti da parte. —> Questo è importante così dovrai anche masticare. La masticazione attiva una migliore digestione, e di conseguenza una migliore sazietà.
Questo smoothie è molto pratico:
– puoi anche preparare i vari ingredienti già nel frullatore la sera così che la mattina devi solo scaldare il latte vegetale se lo vuoi caldo.
– puoi portarli con te e berlo/mangiarlo nel tragitto se non hai tempo di far colazione a casa. Puoi usare una tazza termica da viaggio come QUESTA, così se opti per la versione calda si mantiene. Ricordati di portare con te un cucchiaino se hai lasciato una parte intera, potrebbe servirti 😉
Idea 2: Se preferisci il dolce perchè non ti sembra possibile farla altrimenti! La bella notizia è che puoi fare una colazione dolce e contemporaneamente bilanciata, con più grassi sani, bassa in carboidrati e zuccheri e con una parte proteica.
- Un esempio è il Chia pudding, da preparare la sera prima
– ca 150/200ml tra 1/2 latte di cocco da lattina + 1/2 latte di mandorla o latte di cocco in tetrapak (senza dolcificanti) –> Puoi farlo anche solo con latte vegetale in tetrapak di cocco o mandorla, non per forza con anche il latte di cocco in lattina. Risulterà solo un po’ meno compatto.
– 3 cucchiaini di semi di chia macinati o interi
– a piacere 1 cucchiaino di cacao amaro e/o cannella
– opzionali a scelta o un mix di: una manciata di frutti rossi come mirtilli / della cioccolata extra fondente spezzettata/cocco rapè / altra frutta secca..
– opzionale un paio di gocce di stevia naturale o un filo di miele
Mescoli tutto molto bene in una ciotolina, versi in un bicchiere oppure, se vorrai portarlo con te in un barattolo di vetro che possa essere chiuso con un coperchio (come quelli da marmellata). Metti in frigo tutta la notte. La chia crea una sorta di gel e voilà la mattina dopo hai un budino nutriente e gustoso
La mattina puoi aggiungere qualche mirtillo e/o uno scacco di cioccolata extra fondete spezzettata.
Se lo devi portare con te chiudi con coperchio, ti porti un cucchiaino e via 😋
- Un’altra idea dolce un porridge caldo fatto con lette di un po’ di latte cocco in lattina (mezzo bicchiere in caso) smezzato con latte di cocco in tetrapak o di mandorla, a cui aggiungi cocco rapè, semi di lino tritati, altre frutte secche spezzettate e/o semi, cacao amaro se piace. Lo fai bollire leggermente, versi in una ciotola e decori con cioccolato in scaglie/cocco scaglie/ una manciata di mirtilli.
Ci sono molte altre idee e opzioni di colazioni dolci ma a bassi carboidrati, prossimamente pubblicherò alcune ricette.
Insomma, in questo modo ti fai sempre la tua colazione dolce, ma non hai il picco glicemico che ti lascia deprivata dopo poco. Bensì hai una colazione molto nutriente che ti da ottima energia, sazietà e focus fino a pranzo.
👉 Per altre idee segui Sweetpotato QUI o QUI
Giulia di Sweetpotato è la creatrice di tutte le ricette, gustose, veloci e pratiche del mio percorso Energy Restart!! Non sai ancora di cosa si tratta?! GUARDA QUI!!!
‼️ ..infine..ho lasciato per ultima l’opzione migliore!
Idea 3. La colazione salata! Strana per tanti, la migliore da un punto di vista nutrizionale!
Ricorda che la colazione è un pasto! È come un qualsiasi altro pasto..è praticamente solo Italia che facciamo mangiamo il dessert per colazione 😉… Quante volte in vacanza hai fatto una colazione salata? perchè non farla quotidianamente anche a casa??
Eccola qui:
– 2 uova all’occhio di bue cotte in burro ghee o olio di cocco, in camicia, alla coque o bollite poco (5 min. così che il tuorlo rimanga bello fluido e mantenga tutti i suoi fantastici nutrienti)
– 1/2 avocado con un pizzico di sale rosa e limone
– opzionale qualche noce o semi / una manciata di mirtilli
Oppure al posto delle uova anche del salmone affumicato
Ogni tanto ci sta che tosti 1-2 fette di pane fatto con farine 100% integrale e lievitato con pasta madre oppure pane di segale, ci spalmi del burro ghee oppure l’avocado schiacciato, e sopra ci metti le 2 uova o il salmone.
👉 Questa è una delle colazioni più equilibrate ed energetiche, se la provi una volta ti accorgi di come si setta la ua giornata in termini di energia, performance mentale, scelte alimentari e poca o nulla voglia di dolce e continui snack.
Ti esorto a provarla!! Vedrai che sarai inaspettatamente sorpresa!
—> Anche questa colazione la puoi portare con te in una schiscetta portacibo. Se opti per le uova falle poco sode così sono decisamente più pratiche ;), puoi già versarci sopra un filo di olio evo e un podi sale/pepe. Porta con te un cucchiaino per mangiare l’avocado se opti anche per quello.
Devo sempre fare la colazione?
La risposta è dipende. Dipende dalla tua fame.
Se non hai fame appena ti svegli rispetta la non fame, e fai colazione quanto più tardi ti viene naturalmente fame. Se è così ti consiglio di portare con te la colazione che faresti a casa, come spiegato sopra. Perchè la fame arriva ad un certo punto, e così ti nutri in modo funzionale, e non devi rimetterti a ciò che trovi per strada..ovvero facilmente brioches&co.
Se non hai fame fai un disservizio al tuo corpo a mangiare senza fame, perchè significa che lui si sta già arrangiando e creando energia dai tuo substrati di grasso di scorta, il che è una cosa molto naturale e positiva.
Se invece hai fame falla e goditela :). Se la colazione per te è importante svegliati un po’ prima e dedicaci il giusto tempo.
Ti sfido!
Fai la tua solita colazione dolce/alta in carboidrati per 2 giorni e annotati la tua fame nel giorno e le tue scelte alimentari nella giornata, se hai necessità di fare spuntini, la tua energia e il tuo focus.
Successivamente fai 2 giorni di una colazione ad alti grassi, proteine, e bassi o zero carboidrati, come una di quelle indicate sopra. Annotati le stesse cose.
Fai le tue conclusioni 😉
Ne vuoi di più?
Nel mio percorso Energy Restart trovi una miriade di ricette e tante idee colazione (di Sweetpotatao) con un approccio funzionale, ovvero un’alimentazione umana a bassi carboidrati, alti grassi sani con adeguate proteine. Nel percorso ti insegno ti conduco nel crearti uno stile alimentare gustoso e sostenibile che ti faccia prosperare al meglio, e molto di più.
Ma..scopri di più, percorso e programma QUI
